Backyard Bootcamp Workout!

Het is weer donderdag: mijn vrije dag! Ik begin de dag dan altijd met een ‘backyard bootcamp’. Mijn achtertuin is mijn sportschool. Vaak herhaal ik de training die ik zelf op dinsdagavond heb gegeven (ik geef elke dinsdagavond een Bootcamp training) of ik test wat nieuwe oefeningen uit. Het leek mij leuk mijn workout van vandaag met jullie te delen!

Waarom in mijn achtertuin?

Voor mij is mijn achtertuin (of het park) de ideale plek om te sporten: het is buiten in de frisse lucht, ik hoef geen oppas te zoeken voor mijn kinderen, hij is altijd ‘open’ dus ik kan gaan wanneer het mij uitkomt en er zijn geen kosten aan verbonden. Je hebt géén excuus meer om niet te sporten want in je achtertuin heb je een hele ‘sportschool’ tot je beschikking.

Wat vooraf ging…

Opstaan (met moeite), wasje aanzetten, kinderen aankleden, lunchtrommels inpakken, crackers smeren, billen afvegen, sportkleding aantrekken, tanden poetsen, kinderen voor de TV wegsleuren, sleutels zoeken, etc etc etc. Kinderen naar school brengen in de fietskar. Kinderen in de klas afleveren, kus en veel plezier (ook doe je best) en nu kan de workout beginnen!

Warming up
Als warming up ren ik met een omweg terug naar huis. In mijn geval heb ik de fietskar bij me. Bij mijn “backyard” aangekomen zet ik eerst mijn peuter voor de TV en dan kan mijn workout écht beginnen!

9 oefeningen – 45 seconden – drie rondjes

Ik heb een intervaltimer op mijn telefoon gezet en hem ingesteld op 45 seconden werken en 15 seconden rust. Ik doe alle oefeningen dus 45 seconden achter elkaar en heb tussen de oefeningen door 15 seconden rust.

In totaal doe ik 9 oefeningen en het hele rondje herhaal ik 3 keer! Ik ben dus 27 minuten aan het sporten (+ de 20 minuten warming up). Vandaag had ik zin in kracht!

Oefening 1: Plank to row (je traint je core, billen, rug, benen….je hele lichaam eigenlijk!)

  • Zet je handen op schouderbreedte op de grond, strek je benen naar achteren en zet je tenen op heupbreedte. Span je buik zo goed mogelijk aan. Je boven- en onderlichaam vormen een mooie rechte lijn. Let erop dat je je billen niet te ver omhoog steekt of je heupen laat zakken. 
  • Breng vervolgens om-en-om één ellenboog langs je lichaam omhoog. De zogenaamde roeibeweging. Houd hierbij je lichaam zo stil mogelijk.

IMG_9362IMG_9363  

 

 

 

Oefening 2: Push ups op je knieën (je traint je borst, buik, armen en het is een perfecte conditie oefening)

  • Ga op je buik liggen, met je handen breed op dezelfde “hoogte” als je schouders. Leg je handpalmen vlak op de vloer. Je voeten staan naast elkaar. Duw jezelf nu omhoog. Dit is je startpositie. Laat vervolgens je neus naar de vloer zakken. Houd hierbij je lichaam aangespannen. De makkelijkere variant (die misschien beter 45 seconde vol te houden is) push ups op je knieën (zie foto). 

IMG_9364

 

 

 

 

Oefening 3: sit-ups met gewichten (je traint je buikspieren en schouders/armen)

  • Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Breng je schouders omhoog (span je buikspieren aan, duw je navel in de vloer) en houd je armen recht in de lucht. Trek jezelf met je buikspieren omhoog totdat je met een rechte rug rechtop zit. Houd daarbij je armen steeds boven je schouders. Laat jezelf dan weer naar achter zakken en houd je buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

IMG_9365  IMG_9366

 

 

 

Oefening 4: back lunges with leg raise (je traint je billen en bovenbenen)

  • Zet je voeten naast elkaar op schouderbreedte. Zet een grote stap naar achter, je gewicht is op je voorste voet en  je steunt licht op je achterste voet. Breng je achterste knie richting de grond. Buig je voorste knie, je knie gaat niet over je teen heen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en breng je achterste been in een zwaai mee naar voor. Beweeg je armen mee (eventueel met gewichten). 

IMG_9367  IMG_9368

 

 

 

Oefening 5: One leg deathlift  met gewichten (je traint je billen en hamstrings)

  • Ga op één been staan (je knie is van het slot) en laat de twee gewichten met een rechte rug en gestrekte armen naar de vloer zakken. Je achterste been beweegt hierbij mee omhoog. Vervolgens breng je de gewichten in een vloeiende beweging boven je hoofd en zwaai je je achterste been mee naar beneden. Je voet blijft van de vloer. Een perfecte balans oefening ook uit te voeren zonder de gewichten.

IMG_9369  IMG_9370

 

 

 

Oefening 6: Rotation with Kettlebell (je traint je core en buikspieren

  • Ga in een brede squat positie staan. Je tenen wijzen iets naar buiten. Laat je billen zakken (recht naar beneden) en houd de kattlebell voor je borst. Roteer je boven lichaam heen en weer. Je beweegt je schouders maar je heupen en benen blijven stil. Je kunt deze oefeningen ook zonder gewichten doen.

IMG_9371

 

 

 

 

Oefening 7: Squat kettlebell lift (voor je schuine buikspieren en ‘love handles’) RECHTS

  • Ga in een brede squat positie staan. Je tenen wijzen iets naar buiten. Laat je billen zakken (recht naar beneden) en houd de kettlebell in je rechterhand. Laat de kettlebell nu naar de grond zakken en trek hem omhoog door je schuine buikspieren (en zij) aan te spannen. Herhaal deze beweging.

IMG_9372 IMG_9373

 

 

 

Oefening 8: Squat kettlebell lift (voor je schuine buikspieren en ‘love handles’) LINKS

Oefening 9: BURPEES! 

Eindig je training met 45 seconden BURPEES! Dé bootcamp oefening voor het hele lichaam!

Burpees

Nee, nee, je bent nog niet klaar! Vergeet dit rondje niet nog twee keer te herhalen. Doe na je workout ook even een korte stretch en dan kan het échte leven weer beginnen: de wasmand wacht, je kindje wil aandacht en er moeten ook nog boodschappen gedaan worden. Groot voordeel van sporten in de ochtend? Je hebt de hele dag een dosis extra energie!

 

Write a comment