Sporten tijdens en na de zwangerschap: do’s and dont’s

Ben jij zwanger en wil je graag blijven trainen? Of ben je recent bevallen en wil je sporten weer oppakken? Ik kan mij voorstellen dat je vragen hebt over wat je wel en niet mag doen. Hoe zit dat nou precies met functionele fitness tijdens en na de zwangerschap?

Sporten tijdens je zwangerschap is gezond voor moeder en kind. Er is echt géén reden om te stoppen met jouw favoriete sport. Door te blijven trainen maak je energie vrij en voorkom (of verminder) je vermoeidheidsklachten. Je conditie blijft op peil en je houd je spieren sterk en dat is handig tijdens je bevalling.

Ook na je zwangerschap ben je sneller hersteld dan een ongetraind lichaam. Vergeet ook de zwangerschapskilo’s niet. Als je blijft sporten komen die er minder hard aan en hoef je ze er dus ook niet af te trainen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat sporten tijdens de zwangerschap de hersenontwikkeling van je baby bevordert. Gezond dus voor moeder én kind. Maar er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden.

Algemene adviezen voor trainen tijdens de zwangerschap:

• Geen (of beperkt) high-impact oefeningen als double-unders en sprints. De bekkenbodemspieren die de zwaarder wordende buik moeten dragen hebben geen behoefte aan extra belasting. Overbelasting kan vervelende gevolgen hebben als incontinentie of een verzakking (het uitzakken van een orgaan in het bekken).

• Geen zware belasting van de rechte buikspieren. Dus niet veel sit-ups, rechte plank en push ups. Hierdoor kan een eventuele diastase (in het kort: een wijking van de rechte buikspieren die veroorzaakt wordt door de groeiende baarmoeder tijdens de zwangerschap, die weer zorgt voor het oprekken van de peesplaat die daartussen zit) verergeren waar ook nare klachten bij horen.

• Let op je gewichten! Schaal de kilo’s omlaag en ga niet meer op je zwaarst tillen. Blaas goed uit wanneer je kracht zet (blow before you go) om te voorkomen dat de druk op buik en bekkenbodem té groot wordt.

• En uiteraard geen dingen doen waarbij je het risico loopt om te vallen of je buik te stoten. Op een gegeven moment is het toch beter om met je voeten op de grond te blijven. Die pull ups en muscle-ups zijn dan even geen optie meer en pak je heus wel weer op na je zwangerschap. Overigens zijn ring rows en box dips prima schalingsopties en aardig zwaar met die extra kilo’s die je meedraagt!

Maar daarmee ben je er nog niet helemaal. Bij alle andere oefeningen is namelijk de uitvoering van de diverse oefeningen nog belangrijker dan de keuze van de oefening zelf. Hierbij moet je als sporter en coach onder andere heel goed letten op de houding en de ademhaling. Daarnaast moeten alle onderdelen van de core (bekkenbodem, diafragma en de verschillende buikspieren) op de juiste momenten worden aangespannen en ontspannen. Ook moet voorkomen worden dat de druk in de buikholte te hoog wordt omdat ook dit blijvende klachten kan geven. En de houding, ademhaling en core-activatie werken tijdens de zwangerschap anders dan normaal.

En na de bevalling?

Je kunt weer beginnen met sporten na de nacontrole bij verloskundige of gynaecoloog. Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken al beginnen met sporten. Bij een keizersnede is dit meestal 8 tot 10 weken. Als je sporten weer oppakt ná de zwangerschap is van belang eerst te werken aan een sterke basis. Om klachten te voorkomen hebben de buikspieren en bekkenbodemspieren na de zwangerschap extra aandacht nodig. Als je buikspieren na de bevalling nog niet hersteld zijn of je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg zijn is het van belang daar eerst aan te werken. Zie dit als een investering op de lange termijn. Een sterke fundering waar je op door kunt bouwen.

Eigenlijk werkt je hele lichaam (en vaak ook je hoofd) anders. Daarom ben je goed af bij een gespecialiseerde of goed opgeleide coach. De Core Academy verzorgt opleidingen voor Fitness Professionals zodat ze precies weten waar ze op moeten letten bij zwangeren vrouwen en nieuwe moeders.

Voor meer informatie kijk hier:
http://www.coreacademy.nl/

Bij CrossFit 2712 zijn de coaches door de Core Academy opgeleid en weten ze precies waar ze op moeten letten bij zwangere vrouwen en nieuwe moeders.

Op zondag 4 februari (8:30 uur) start het PowerMama Programma bij CrossFit2712 in Zoetermeer. Tijdens het programma maak je kennis met CrossFit en ga je onder deskundige begeleiding 8 weken aan de slag. De training heeft aandacht voor core, bekkenbodem, balans, kracht en cardio oefeningen en ademhalingstechnieken. Het doel van de training is om fit te blijven tijdens je zwangerschap en je na de bevalling klaar te stomen om (weer) deel te nemen aan reguliere trainingsprogramma’s. Meer informatie kijk hier: https://crossfit2712.com/zwangerschapstraining/

Wist je dat je dit compleet uitgewerkte PowerMama Programma ook kunt aanbieden op jouw box?
Meer informatie staat op de website van de Core Academy waar ik mede-eigenaar van ben:
http://www.coreacademy.nl/

Kortom: ja je kunt blijven trainen! Maar… Alleen met goede en deskundige begeleiding én alleen wanneer je heel goed naar je lichaam en je coach luistert!

Content deels gebaseerd op Josine haar blog op Glowmag.nl

Write a comment